初心者が押さえるべきランニングフォームのポイント7選

マラソン

 

最近ランニングを始めた、始めたいけれど正しいランニングフォームがわからない!!

という方は大勢いらっしゃるのではないでしょうか。

 

そこで今回は、元某ジムでランニングインストラクターを務め、サブ3でもある私が実際に会員さんに教えていた経験を活かしつつ、特に初心者が押さえておくべきランニングフォームのポイントを7つに分けてご紹介していきたいと思います!!

 

1.初心者が押さえるべきランニングフォームのポイント7選

早速話の腰を折ってしまうのですが、「正しいランニングフォームというものは存在しない」ということを始めにお伝えしておきます!!

人によって筋肉のつき方も骨格も違いますから、ランニングフォームも人によって違って当然です。

みんな違って、みんないいんです!!

 

「じゃあ適当に腕振りまわしてジャンプしながら走って良いんだな?」ということになるのですが、それはもちろんNG。

なぜなら、効率が悪いからなんです!!

「正しい、正しくない」という概念はないけれど、「効率が良い、悪い」という概念はモロにあります!!

 

試しにベテラン、プロの走りをじっくり眺めてみてください。

皆微妙にフォームは違うけれど、共通点がいくつも見てとれるはず!!

前置きが長くなりましたが、効率の良いランニングフォームのために初心者が押さえるべき基本的なポイント7つを一つひとつ解説していきます!!

 

①目線・あご

「目線は前、あるいは斜め下」へ向けます。

これには画期的な理由があるのですがわかりますか?

 

そう、あごを引くためなんです!!

ランニングにおいてあごを引くのは基本中の基本。

走っていてきつくなってくるとあごが上がるのが癖になってしまっている方はだいぶ多いです。

あごが上がると重たい頭が後ろに移動するので必然的に重心は後ろに移り、前への推進力は減退するでしょう。

加えて重たい頭を支える首に負担がいき、そことつながっている背中にも影響するのでランニングフォームは崩れ、確実にパフォーマンスへ悪影響を及ぼします。

辛くなってきてからこそしっかり前・斜め下を見てあごを引くことでランニングフォームを維持し続けることが大切ですね!!

 

②肩

「肩の力は常に抜いてリラックス」に努めましょう。

肩に力が入ってしまうと上半身を中心に強張ってくるので、連動している下半身にも響き、全身の動きに影響を及ぼすことになります!!

 

大会での緊張や腕振りを頑張ろうと意気込んでしまうとどうしても肩が力んでしまいがち。

いくら綺麗なフォームを習得したとしてもガチガチになってしまっては台無しですね。

普段の練習から肩に力が入っていないか時折確認して走る癖をつけていきましょう!!

 

③腕振り

腕振りはランニングフォームを考える上で最も大切なポイントだと私は思っています!!

腕振りのポイントを一言でいうと「肘を後ろに引く」です!!

頑張って前に腕を振るランナーをたまに見かけますが、前に振っても実は何の効果もないんです。

肘を後ろに引く
②肩甲骨が刺激されることにより、引いた肘と同じ側の骨盤が前に動く
スムーズな足運び&歩幅が自然に大きくなる

という人体のメカニズムを利用しましょう、ということなんです!!

 

「何を難しい話を・・・」と思われるかもしれませんが、これはランニングのみならずウォーキングの基礎でもあるのです。

私がトレーナーのときはランニングのクラスではもちろん、ウォーキングのクラスでも「肘を引いて、骨盤が・・・」という指導を毎回行っていました。

ですからいきなりランニングで意識するのが難しければ、まずはウォーキングをしながら腕振りやそれによる骨盤、足の動きを確認してみるのがおすすめです!!

腕振りに関してはこちらの関連記事でもっと詳しく解説しています↓

 

④背筋・胸

これは言うまでもないかもしれませんが、「背筋(せすじ)を伸ばして胸を張って」走りましょう!!

これは自信を持って走ってください、と言っているわけではなく胸を張ることで空気が吸いやすくなりますし、猫背にならないので前傾姿勢の綺麗なランニングフォームをキープすることにつながります!!

 

ところが背筋を伸ばしたり胸を張る、これってわかっていても意外と難しいんです。

大抵のランナーは走り始めこそ良いのですが、疲れてくるとどんどん猫背になってきます。

その大きな理由は体幹の弱さです。

しっかり状態を支える役割を担う体幹を日ごろから鍛えることで、常に綺麗なフォームをキープしながら走ることが可能になってくるのです!!

体幹トレーニングについては関連記事で詳しく説明しています↓

 

⑤骨盤の位置

これは習得に時間がかかるので初心者の方向けのこの記事において書こうか迷いましたが、知っておくだけ損はないと思ったので書きます。

意識することは至ってシンプル、「腰を入れる」だけです!!

両手を腰の後ろに回し、軽く前に押し出してみてください。(本当に軽くです)

この時の腰が前に入り、お腹が少し突き出た状態、これをランニング中にキープしましょうということなんです!!

 

これをすることによって前への自然な推進力が生み出される他、体の構造上必然的に胸が張り、背筋が伸びるため上記で説明した効果も得られて一石二鳥。

日本や世界のトップランナーを見ると皆綺麗に腰を入れて骨盤を前傾させているのが簡単に見てとれるので、マラソン中継の際は注目してみましょう!!

ただ繰り返しになりますが、習得は簡単ではないので地道に体幹トレーニングを行いつつ、注意点も含めて下記関連記事で詳しく説明していますのでご覧ください。

 

⑥足の接地方法

これは足の裏のどこを最初に地面につけるべきか、という問題です。

結論から言うと「足裏全体で着地」が最もおすすめ出来るものだと断言できます。

 

近年はプロランナーの影響でフォアフット走法という言葉が話題になっていますよね!!

これは短距離走のように、つま先で着地してつま先で離れるものなので、接地時間が短いためそれだけスピードが出ます。

しかし真似するとわかるのですが、強烈な負担に耐え切れずすぐに足を怪我します。

 

では踵から着くとどうでしょう。

「踵から着いてつま先で抜ける」ということを体育で習ったことのある方も少なからずいらっしゃることでしょうが、実は踵から着地するとき、自然にブレーキをかけてしまっているのでスムーズなランニングの妨げになります。

それに踵には肉があまりついていないので骨に大きな負担がかかり、このフォームが怪我の原因になることも少なくないんですよ!!

接地方法に関する詳しい内容は関連記事で詳しく解説しています↓

 

⑦足の接地場所

足の接地場所、というのはランニング時に自分の重心より前に足を着くか、後ろに着くか、真下に着くかという問題です。

結論としては「重心の真下に足を接地させる」のが一番効率的だと言われています!!

重心の真下に足を接地させることによって、地面からの反発が一番強く、そして動きのロスも少なく済むのです。

 

仮に足を前に着くと「上体の移動」という時間のロスが生じますし、足を後ろに着くのはやってみるとわかりますが、そもそも走りにくすぎます。

足の接地場所はとても重要なので、これに関しても別記事で詳しく解説しています↓

 

2.まとめ

いかがでしたか?

今回は初心者が押さえるべきランニングフォームのポイント7選ということで各ポイントについてご紹介してきました!!

最後に要点だけ改めてまとめると、

 
ポイント!!
①目線は前or斜め下、あごを引く

②肩の力を抜く

③腕振りは後ろに引くを意識

④背筋を伸ばし、胸を張る

⑤腰は前に入れて骨盤前傾

⑥足の接地は足裏全体で

⑦足の接地場所は重心の真下

以上が出来るようになったらあなたはもう初心者ランナー卒業です!!

日ごろのトレーニングの中で一つひとつ意識しながら自分のものにしていきましょう!!

 

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Daiki Shibata

Daiki Shibata

旅/バックパッカー/海外留学/海外インターン/マラソン/サブ3/ジムインストラクター/経済/途上国支援

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