サブ3(サブスリー)とは??サブ3達成時の練習方法を公開します!!

マラソン

 

これからマラソンを始ようとしている方、マラソンにチャレンジしたことのある方、サブ3.5を達成しサブ3を目指そうとしている方。

今回はそんなすべての方にとって役立つ知識を提供するとともに、私の実際の練習方法・メニュー組み立てのポイントを伝授することで今後のご自身の練習に活かして頂きたく思います!!

 

改めまして、元某大手スポーツクラブのトレーナーでランニングインストラクターをしていたサブ3ランナーの私が、“サブ3とはなにか”そして“サブ3を達成するために絶対知っておくべきこと”“私のサブ3練習法”をご紹介していきます!!

 

1.サブ3とは

フルマラソン(42.195km)を3時間以内で走ることをサブ3(サブスリー)といいます。

同様に4時間切りをサブ4、4時間半切りをサブ4.5などと言います。

 

サブ3達成者は全マラソン人口の3%と言われているほど少数で、多くの市民ランナーの1つの大きな目標となっています!!

 

私は2013年2月の東京マラソンで初めてサブ3を達成(2時間50分15秒)したのですが、その1ヵ月後の別の大会では後半失速し、サブ3を達成できなかった経験からも、そう簡単になせるものではないと実感しています。

 

考えてみればTV中継されるような実業団の選手やオリンピック、世界陸上に出場するトップの選手だってよく失速するんですからマラソン自体が難しい競技と言えますよね。

 

なんとなく走っていて達成出来る目標ではないですから、しっかりと計画を立てることが大切です。

次の項では私が実践していたメニューを具体的にご紹介していきます!!

Point
・サブ3達成のためには綿密な計画を立てる必要あり

2.私がサブ3を達成するために行った練習

インターバル走、ペース走、LSD、、、

様々な練習方法があって結局何をやったら良いのかわからないという方は少なくないのではないでしょうか。

「人によって適した練習法は異なります!!」なんて言ってしまえばその通りなのですが、一つの参考になるかもしれないと思い、私が実際に行っていた練習方法を公開します!!

 

①普段の練習メニュー

  本番3か月前の練習メニュー
60分jog+50m流し3本
60分jog+50m流し3本
休息
100m坂ダッシュ×15本
60分jog+50m流し3本
90分LSD+50m流し3本
休息

基本的にはこんな感じでやっていました。

 

後述しますが、3時間切りの練習計画を立てるためには自分のスピードを知ることが大切です。

私は3時間切りのためのスピードは足りていると判断したため、スピード練習よりも距離を走るようにしました(とは言ってもジョギングばかりですが)。

 

ジョグの後は必ず50mの流しを取り入れましたが、

①ジョグのせいでフォームの小さい走りが定着するのを避けるため

②スピード感覚を鈍らせないようにするため

③身体がなまらないようにするための刺激のため

の3つの理由から取り入れていました。

 

週1回はLSDを取り入れましたが、これは普段のジョグ(㌔5分)よりも遅い㌔6分くらいで行っていました。

LSDを行うことで酸素供給能力が向上し、マラソンに有利な体に仕上げることが出来るのはご存じだと思いますが、知識に不安のある方は是非“マラソンLSDの効果や頻度、やり方は??ペースを抑えて長く走ろう”をご覧ください!!

 

また、筋トレは必要あるのかどうかについては多くの方が頭を悩ませていると思いますが、私は筋トレは必要だと思います。

と言ってもマシンを使って腕や背中をガシガシ鍛えるのではなく、マラソンに必要な筋肉を自体重を使って鍛えることで走りの補填をするのです。

詳しくは“サブ3のための筋力トレーニング3選!!普段の練習に+@で効果絶大”をご覧ください!!

 

普段のメニューをご紹介してきましたので、

続いては本番が近くなってからのメニューをご覧ください!!

 

②本番直前の練習メニュー

  本番1週間前の練習メニュー
7日前 40分jog+50m流し3本
6日前 40分jog+50m流し3本
5日前 休息
4日前 60分jog
3日前 休息
2日前 40分jog
1日前 1000m×1本+長めのクールダウン

もう1週間前なので力を底上げするのではなく、疲労を抜きながら最低限の練習で体力を維持するイメージです。

 

休息も完全に家でダラダラするのではなく、ショッピングや散歩に出かけたりして歩くことで体をなまらせないようにしましょう!!

 

また、私の中では大会前の習慣になっていますが前日の1000mでの刺激は本番での体のキレを良くするために非常に重要視しています。

全力の9割くらいの感覚で気持ち良くフィニッシュ出来れば本番でも上手く走れるジンクスがあります。

 

この刺激に関しては元々1500mや5000m、10000mなどの比較的短い距離の本番前に入れるものです。

しかし、実際サブ3は刺激を入れなきゃいけないほど速いペースで動くものではないので、やるかやらないかはご自身の好み次第で良いと思います!!

 

3.練習計画を立てる前に知っておくべきこと

サブ3を達成するための練習を始める前に知らなくてはならないことが1つだけあります。

それは、“自分がMAXどれくらいの速さで走ることが出来るか”ということです。

 

フルマラソンを3時間以内で走るには

180分/42.195km=4.265分/km

4.265分は4分15秒なので、1kmを4分15秒でずっと走ることが出来れば3時間切りを達成できるということです!!

 

逆の言い方をすれば、そもそも1kmを4分15秒で走れる体力が無い人がサブ3を達成するのは物理的に不可能ということになります。

しかも、42kmこのペースを持続させなきゃいけないわけですから、4分15秒をかなりの余裕をもって走れなければいけないことになります。

 

達成された方々の話を聞いていても、単体5kmをだいたい18分台前半で走れる力を身に着けています。(1km=3分36秒~3分42秒ペース)

 

このタイムを知った上で、スピードが足りない人はスピード練習を優先、足りている人は持久力底上げの練習、というように適した練習方法が変わってきます。

 

スピード不十分の方がジョギングばかりやっていても絶対的なスピードは上がりませんし、

スピード十分な方が力を入れるべきは距離を踏む練習だということが自ずと見えてくるでしょう。

Point
・練習計画を立てる前に自分のスピードを知るべし

 

いかかでしたか?

今回はサブ3ランナーの私が”サブ3とはなにか”、”サブ3のために行った練習法”などをご紹介してきました!!

 

まずは細かい練習計画を立てる前に、今ご自身がどのくらいのスピードで走れるのかを確かめ、何を中心に練習すべきなのかを最初に把握することがサブ3を達成する上で大切だということがわかって頂けたと思います。

 

そうとわかれば早速近くの公園の1kmコースなどを使ってタイムトライアルを実施しましょう!!

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Daiki Shibata

Daiki Shibata

旅/バックパッカー/海外留学/海外インターン/マラソン/サブ3/ジムインストラクター/経済/途上国支援

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