ランニングLSDの正しいやり方や頻度、効果を徹底解説!!

マラソン

 

マラソンをやっている皆さんなら一度は”LSD”という怪しい練習名を聞いたことがあると思います。

しかしこれは怪しくなければ難しい練習でもなく、初心者~上級者にとって非常に効果の高いマラソンの練習方法の1つなのです!!

 

今回は、某スポーツクラブでランニングインストラクター経験のあるサブ3ランナーの私がLSDとはなにか、そしてその効果、やり方、行う頻度について書いていきます!!

 

 

 

1.LSDとは??

LSDとは、”Long Slow Distance”の略でゆっくりなペースで長い距離を走ることを指します。

LSDはマラソンにおける基本中の基本のトレーニングで、アマチュアからプロまで幅広いランナーにとって愛されている練習法です。

 

LSDの大きな特徴はなんと言っても「遅いスピードで走る」ということです。

「遅いスピードって言っても初心者の私にとっては速いに決まってる・・・」と決めつけるのは早計ですよ!!

後から詳しく説明しますが、お喋りしながら走れるくらい遅いスピードで大丈夫なんです。

むしろそれくらいスピードが遅いことによって得られるメリットあるのです。

しかも体への負担が小さいので疲れにくく、怪我のリスクも少ない画期的なトレーニング方法だと言えます!!

 

多くの初心者ランナーがLSDを練習に取り入れているのはハードルが低いから、というのも一つの大きな理由なんですね。

それでは次の項でLSDによって得られる驚きの効果を説明します!!

 

2.LSDの効果は??

LSDによって得られる効果は大きく分けて3種類あります!!

どれも滅茶苦茶大切なポイントになるので、是非太字にした部分だけでも覚えるようにしてもらいたいです!!

 

①脂肪燃焼

ゆっくり長い時間を走ることによって速く走るときよりも高い脂肪燃焼効果が期待出来ます

具体的には体重50kgの人が1km走るのに50kcal消費すると言われていますから、12km走ると600kcal消費出来ることになります。

これを12回行うと7200kcalになり、脂肪1kg分のカロリーを消費出来る計算になります。

 

脂肪燃焼されるということは、当然のことながら無駄な脂肪が減るということなので体が軽くなり動きやすくなるということなので、走りに良い影響を与えることは言うまでもないでしょう!!

 

ちなみに体重を1kg減らすと、それだけでフルマラソンのタイムが3分縮まるとも言われています。

それだけ脂肪を減らすということは結果に結びつきやすいということですね!!

 

 

②酸素供給能力の向上

個人的にはこれが一番大きなメリットだと感じていますが、LSDによって酸素の供給量を増やすことが出来ます

どういうことかと言うと、ゆっくり長く走ることが毛細血管を発達させることにつながり、その結果一度に送り出せる血液量が増えるのでより多くの酸素を供給出来るというわけなんです!!

 

酸素の巡りが良くなれば言うまでもなく今より楽に走れることになりますから、本当にこれだけでもLSDをやる意味が初心者の方にとっては特にあると思っています!!

 

③距離への不安解消

長時間走るなんて無理・・・と特に初心者の方は思うかもしれませんが、これが意外と走れてしまうんです。ペースは速くなく、むしろあえて遅く走ることで効果が期待出来るものなので、積極的にゆっくりなペースを心掛けます

必然的に体への負担も少ないですから、最初は30分くらいを目標にして60分、90分と徐々に時間を増やしていくことが割と簡単に可能です。

 

長い時間を走ることが出来ればそれなりの距離になっているはずですから、「自分はこんなに走れた!!」と自信をつけることが出来ますよ!!

 

3.LSDのやり方は??

LSDによるトレーニング効果を確認してきましたが、今度は肝心なやり方について解説します!!

①距離のわかるコースを選ぶかGPSを活用して今1km何分のペースで走れているのかがわかるようにします。

②初心者の方は1kmあたり7~8分で設定して一定のペースで走り続けることを心掛けます。

③最初は5km走ることを目標に、慣れたら徐々に距離を伸ばしていきます。

やるべきことはシンプルにこれだけです!!

とても簡単で気軽に誰でも始めることが出来ますね。

 

もし距離がわからなくてペースがつかめない場合には「おしゃべりする余裕があるペース」で走るのが良いでしょう。

特に初心者の方は距離やタイムを気にして負担を感じるくらいなら、最初のうちはいっそのこと時計を外して「とにかくゆっくり気持ちよく走る」を目標に外へ飛び出してみる方がいいかもしれません。

走ることに体を慣れさせたり、短めだけどLSDが出来た、という達成感を得るほうが何より先決だと言えるのではと思うので、焦らずゆっくりやっていきましょう!!

 

LSDに慣れてきたら練習の最中に意識したいポイントとして腕振りや、足の接地の仕方などランニングフォームに関してのポイントがいくつもありますが、初心者の方はそれらはとりあえず置いておいて、まずは走れるという自信を身に着けるのが優先事項だと思います!!

 

 

 

4.LSDの頻度は?

LSDのやり方を解説してきましたが、それをどれくらいの頻度で行えば効果的なのでしょうか?

これだけメリットの大きい練習ですから、「よし、これから毎日休まずやるぞ!!」とやる気になってしまった方には申し訳ありません。

LSDは確かに素晴らしい練習法ですが、他の様々な練習と組み合わせて多方面から自分の能力を押し上げることをするべきです!!

 

もっと具体的に言うと、LSDだけやっていても全くスピードは強化されません。

LSDで走るペースもかなり遅いので、本番の大会での目標タイムに対するスピード感覚がわからなくなったりもします。

さらにLSDは心肺機能の向上に優れた練習法でもありません。

 

これらの不足を補うためにペース走やインターバル走などと組み合わせて練習メニューを組むことが求められます。

よって、LSDは週1~2でOKだと私は考えています!!

Rest
Jog40分
ペース走10kmレースペース
Rest
Jog40分
LSD90分
ロングインターバル1000m×3~5セット

↑土日に時間が取れるという前提で例として作ってみました。

これを参考にして時間やセット数はご自身の実力に合わせて調整して頂ければかなり充実したトレーニングになるでしょう!!

 

5.最後に

いかがでしたか?

今回はマラソントレーニングのLSDで得られる効果、やり方、頻度についてご紹介してきました!!

せっかくやるんですから、適切なやり方や頻度を守って最大の効果を得られるようにしたいですね!!

 

 

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Daiki Shibata

Daiki Shibata

旅/バックパッカー/海外留学/海外インターン/マラソン/サブ3/ジムインストラクター/経済/途上国支援

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