マラソンの冬季練習おすすめメニュー5選!!初心者向けのトレーニングをご紹介!!

マラソン

 

マラソンのシーズン本番、冬がやって参ります!!

寒いこの季節、マラソンのトレーニングはどんなメニューをこなせば良いでしょうか?

 

今回は、某スポーツクラブでランニングインストラクターを務めていたサブ3の私がマラソンの冬季練習のおすすめメニューを初心者向けに5つご紹介します!!

 

1.冬季練習はどんなことをする?

冬と夏は気温がまるで違います。

よって、冬には冬の、夏には夏のトレーニングがあるのは当然です。

 

①冬季練習のポイント

冬季練習で意識したいことは「長い距離を走る」ということです。

理由はシンプルで、夏は暑くて長い距離を走るのが危険だからです。

それは抜きにしても、そもそも夏に長距離を走ろうとすると途中から距離との闘いなのか暑さとの闘いなのかわからなくなってきます。

 

さらには頑張って暑さに慣れたからと言って、本番の大会は冬でしょうから全く意味がありません。

それだけ質の低いトレーニングになってしまいますし、それよりも夏は短い距離のインターバルトレーニングやタイムトライアルなどを中心に行って心肺機能の向上、スピード強化に重点を置きたいですね。

また、マラソンは長い闘いなので42.195km走り切れる体力を身に着けるために長い距離を走る練習は絶対にやらなくてはなりませんし、それを行うには冬季が一番向いていると言えます。

point!!
冬は長い距離を走るチャンス!!

 

 

②冬季練習のNG行為

逆に冬季練習でNGなことは「スピード練習」です。

基本寒さのせいで筋肉が強張っていますから、ダッシュ系の瞬発トレーニングで肉離れなどの怪我をする確率が格段に上がるので注意が必要です。

 

ただ、夏で培った体のキレを保つために多少はやる必要がありますから、その際にはウォーミングアップをいつもより念入りに行って、体が完全に温まってから徐々にスピードを上げて走るように心がけたいですね。

point!!
スピード練習は夏にやるべし!!

 

2.冬季トレーニングメニュー5選

冬季練習のポイントを説明してきましたが、ここからは具体的なトレーニングメニューを5つ見て行きましょう!!

「この冬はこの中のどれか1つを徹底的にやろう!!」ではなく、組み合わせて実践することで大きな効果を生み出しますから、まんべんなく取り組んでいきたいですね。

 

①LSD

LSDとは”Long Slow Distance”の略で、その名の通りゆっくり長い距離を走るという意味です。

歩くより少し速いくらいのペースで90分~120分走り続けられるようになるのが理想です。

普段のジョギングよりもペースを抑えて、ランニング仲間と会話を楽しみながら楽に走れるスピードを保つことがポイントです!!

 

LSDを行うことで全身の毛細血管が発達するので、一回に送り出せる血液量が増加し、それに伴って酸素の運搬量を増やすことが可能になります。

当然酸素が増えれば走るのが楽になりますよね!!

 

また、長時間走ることで距離に対する自信が付くだけでなく、ゆっくり走ることで速いペースと比べて格段に脂肪燃焼効果も見込めるので、よりマラソンに適した体質になっていきます。

このようにLSDはメリットがたくさんあるので、初心者~上級者まで多くのマラソンランナーのトレーニングの基礎となっていますよ!!

 

②トレイルラン

山や森などの不整地を走ることをトレイルランといいます。

不整地はグラウンドやアスファルトと違ってボコボコしているので自然にバランス感覚が鍛えられます。

 

バランス感覚が養われることによって体のブレが減少したりフォームが綺麗になるのでおすすめですし、アスファルトより地面が柔らかいですから足への負担も軽減出来ます!!

 

さらには山や森ということで必然的にアップダウンが激しくなりますから、足腰を鍛えたり心肺機能の強化も同時並行で行うことが可能ですよ!!

まずはゆっくり40~60分程度走れるようになることを目標に頑張ってみましょう。

 

③ペース走

ペース走は予め設定した一定のペースを保ちながら走る練習です。

初心者の方は5kmから始めて、10km,15kmと増やしていくのが理想です!!

 

肝心のペースは「レースペース」で設定しましょう

フルマラソン4時間が目標なら㌔5分41秒、5時間が目標なら㌔7分7秒といった具合です。

マラソンで最も重要なことは同じペースを狂いなく保ち続けることです。

 

ペースがアップダウンすると疲労の増加に拍車が掛かりますから、本番では周りに惑わされず自分のペースを忠実に守ることがとても大切です。

ペース走はそのためにペース感覚を体に染み込ませてそれに慣れる練習ですね!!

週一回程度、本番をイメージしながらある程度の距離で練習しておくようにしましょう。

 

④長距離インターバル走

インターバル走とは、走って休憩して走って休憩して・・・をひたすら繰り返すことをいいます。

短距離のインターバル走もありますが、冬に特におすすめなのは長距離インターバル走で、例えば「1kmを走って5分休むのを3~5セット繰り返す」といった感じです。

 

もちろんこの1kmはレースペースよりもかなり速いペースで行わないと意味がありません。

3~5セット終えるころには「苦しくてもう無理」となっているくらいまで追い込みます!!

 

目的は心肺機能の向上と根本的なスピード強化です。

また、このスピードを体感することで相対的に本番のレースペースが楽に感じるようにもなりますよ!!

 

ちなみに短距離のインターバル走はやはり暖かい時期に行うのがベストです。

200m~400mをほぼ全力で走りますから寒い時期には怪我のリスクが高まります。

 

⑤ トレーニングジム

地方によっては雪で外を走れないことも少なくないでしょう。

地方でなくても雨で走れないことはあります。

 

そんなときにおすすめなのがトレーニングジムです。

なにも高い月会費を払って私営のジムへ通う必要はありません、家からアクセスの良い市営・県営のジムを探して安く利用しましょう!!

 

一番のおすすめマシンはバイクです!!

負荷や回転数を上げることで心肺機能を高めるトレーニングが容易に出来ますし、何より膝への負担がほとんどないので怪我のリスクを各段に抑えることが可能です。

 

ランニングマシンは地面が勝手に回転しているので走るのが無駄に楽になってしまいます。

利用する際は傾斜を3%上げると外を走るのと同じ効果があると言われてるので実践してみてください!!

 

また、ランニングの補強運動の一環として適切な筋トレは良い効果をもたらします。

ジムへ行く際はマラソンで必要な部分を鍛えることで目標へ最短距離でアプローチするようにしたいですね!!

 

3.最後に

いかがでしたか?

今回はマラソンの冬季練習についてのポイントや初心者向けの具体的なおすすめメニューを5つご紹介してきました!!

繰り返しになりますが、冬季は距離を稼ぐことに最適なシーズンです。

大会の直前以外は「走った距離は裏切らない」精神で距離を踏むことに意識を置いて取り組みましょう!!

point!!
冬には冬、夏には夏の練習をすべし!!

 

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Daiki Shibata

Daiki Shibata

旅/バックパッカー/海外留学/海外インターン/マラソン/サブ3/ジムインストラクター/経済/途上国支援

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