マラソンで足の着地方法は超大切!!正しい着地場所や着地方法を解説

マラソン

 

マラソンでとても大切だけど悩みがちなのが足の着地場所や着地方法。

重心より前に着地すべき?後ろに着地すべき?

踵から着地すべき?つま先で着地すべき?

 

元某大手スポーツクラブのトレーナーでランニングインストラクターをしていたサブ3ランナーの私が、実際に会員さんに教えていた「マラソンにおける足の着地場所や着地方法」について解説していきたいと思います!!

サブ3に関する記事はこちら↓

http://korisu.jp/2017/11/09/%e3%82%b5%e3%83%963%ef%bc%88%e3%82%b5%e3%83%96%e3%82%b9%e3%83%aa%e3%83%bc%ef%bc%89%e3%81%a8%e3%81%af%ef%bc%9f%e3%83%9e%e3%83%a9%e3%82%bd%e3%83%b3%e3%81%a73%e6%99%82%e9%96%93%e3%82%92%e5%88%87%e3%82%8b/

 

1.正しい足の着地場所

突然ですがクイズです!!

「ランニングにおいて着地する際、次の3つのうちどちらへ着地すべきでしょうか?」

 

①重心より前

②重心の後ろ

③重心の真下

 

さあ、わかりましたか?

答えとともに、それぞれ正解不正解の理由を確認していきましょう!!

 

①重心より前に着地する

残念、不正解です!!

でも前に足を着地してはいけないなんておかしいと思いませんか?

前に進みたいんですから、1cmでも前に着地して歩幅を伸ばしたいと思うのが普通です。

 

しかし、これにはきちんとした理由が3つあるのです。

 

1つ目に、上体の移動に時間がかかるからです。

足を前に着くということは、その時点で上体は前に着いた足より後ろにあります。

でなければ足を前に着いたとは言えませんよね。

そして今度足を蹴り出す際には身体が前足の真上まで移動してきている必要があります。

なぜなら、是非試してみて頂きたいのですが足が前にある状態では蹴りだせず、走ることが出来ないんです!!

 

つまり、地面に着地してから離れるまでに上体を移動させる必要があるので結果的に無駄に時間がかかってしまうのです。

 

2つ目の理由は、地面からの反発が弱いからです。

 

私たちは地面に着地し、そのときの地面からの反発を受けて前に進んでいます。

言うまでもないですが、反発が大きければ大きいほどより前へ進むことが出来ます。

 

しかし、足を自分より前に着いてしまうと、自分の真下に着いたときと比べて反発は少ないです。

なぜならイメージするとわかりますが、前に足を着くときは自然とその足が曲がっているため、地面からきちんと反発を受けられないからです。

さらに真下に着地する際と比べ、前足にうまく体重を乗せることが出来ないため地面へ伝えるエネルギー自体弱くなってしまいます。

 

3つ目に、踵着地になってしまうからです。

前に着くと、踵から着地しやすくなります。

踵から着地するということは走りにブレーキをかけてしまうということです。

 

この踵着地の是非に関しては後ほど詳しく触れていきたいと思います!!

 

②重心より後ろに着地する

残念、不正解です!!

 

なぜ重心の後ろに着地してはいけないか、という問題以前にやろうとするとわかりますが、重心の後ろに足を着地させること自体難しいと思います。

あえて言うならば、重心より後ろに着地すると真下に着地するよりも地面からの反発が弱いですよね。

 

③重心の真下に着地する

正解です!!

既になんとなく理解して頂いているかもしれませんが、

今まで挙げたデメリットの真逆の効果を得られるからです。

 

上体を移動させる手間・時間が省け、地面からの反発がより強く、かかと着地になりにくい。

 

是非次走るときから足の着地場所を意識して修正するようにしてみてください。

私はよくお店のショーウィンドウの前を通過する際に映った自分の足の着地を気にして見ています。

普段から意識して自分のものにしていきましょう!!

 

2.正しい足の着地方法

またまたクイズです!!

「ランニングにおいて足を着地する際、次の3つのうちどこから着地すべきでしょうか?」

 

①踵

②つま先

③足裏全体

 

さあ、わかりましたか?

答えとともに、それぞれ正解不正解の理由を確認していきましょう!!

 

①踵から着地する

残念、不正解です!!

これにはメリットが無い代わりに3つものデメリットが考えられます。

 

1つ目のデメリットですが、ブレーキをかけてしまうということが挙げられます。

踵から着くということは必然的に足が斜めに着いている状態。

 

例えば今杖をつきながら歩いているとします。

その杖を斜めについてみたらどうなるでしょう?

 

地面に突っかかってスムーズに歩けないですよね。

踵から着くということは毎回ブレーキをかけてしまっていることと同じなのです。

 

2つ目のデメリットとして、踵を痛めるということが挙げられます!!

触ってみるとわかりますが、かかとに肉はほとんどありません。

ほぼ骨です。

ここにランニング時の負荷である体重の3倍とも言われる衝撃を毎回与えていたら怪我するのも当然ですよね!!

 

3つ目のデメリットとして、着地時間が長くなることが考えられます。

足が地面から離れるときは必ずつま先が最後になりますよね。

踵⇒全体⇒つま先

という3つの工程を経てやっと地面から完全に離れるため、着地している時間がどうしても長くなってしまい、ピッチが落ちることにつながります。

 

②つま先で着地する

残念、不正解です!!

しかし、つま先で着地すること(フォアフット走法)に関してはメリットもあります。

 

例えば、足の着地から離れるまでの時間が短いです。

着地時間の短さはピカイチと言えます!!

 

実際、現在の女子1500m日本記録保持者の小林選手もこのつま先走行を採用し、世界トップレベルのスピードを実現させていました。

そして東京五輪男子マラソン期待の星である大迫選手もこのつま先着地の「フォアフット走法」を採用していることで有名です!!

YouTube

しかしこのつま先着地には大きな欠点があります。

それは足への計り知れないほどの衝撃です。

 

つま先着地ではしっかりと衝撃を吸収出来ないのでふくらはぎの肉離れを引き起こすのが目に見えています。

女性の方ならわかると思いますが、ハイヒールで歩くのって結構疲れますよね。

その状態でフルマラソンを走り抜くなんて想像出来ますか?

 

とはいえ、トップ選手だけでなく私たちも50mや100mなどの短距離を走る際には自然にこのつま先着地になっているものです。

しかしそれは短い距離だからこそ耐えられるのであって、これを無理に何キロも続けようとするとほぼ必ず怪我をします

 

デメリットはもう1つ、重心が安定しないことが挙げられます。

つま先だけで体を支えるので当然重心が安定せず、ブレブレで非効率的なフォームになることも間違いないでしょう!!

 

そういう理由もあってか、実のところ日本のほとんどのトップ選手はつま先着地を採用していません。

逆にマラソンのTV中継を見ていると、多くのアフリカ人がこのフォアフット走法を採用していることがわかります。

体の骨格や筋肉など、きっと天性のものなんでしょうね!!

 

③足裏全体で着地

これが正解です!!

 

メリットは3つ考えられますが、まず1つ目に3点アーチを使えるということです。

踵・母指球・小指球(小指の付け根)の3点で着地することによって、衝撃を上手く和らげることが出来ます!!

 

2つ目に、3点アーチを使うことにより必然的に大きな面積で身体を支えるため、重心が安定して綺麗なフォームで走れることにつながります。

 

3つ目に、踵で着地するわけではないので大きなダメージを受けることもなく、地面への接地時間は「足裏全体⇒つま先」の2工程なので踵から着くより短く済み、さらにブレーキを掛けることなくスムーズな足運びが可能です!!

 

メリットのオンパレード!!

もう至れり尽くせりなわけです。

 

 

いかがでしたか?

私も以前は踵からの着地が良いものだと思っていましたが、

意外にもデメリットが多く、足裏全体での着地のメリットに到底勝てないことがわかってからは意識して着地方法を変えました!!

 

是非これを機会に足の着地場所・着地方法の改善に取り組んでみてください!!

腕振りに関する記事はこちら↓

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Daiki Shibata

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旅/バックパッカー/海外留学/海外インターン/マラソン/サブ3/ジムインストラクター/経済/途上国支援

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