サブ3のための筋力トレーニング3選!!普段の練習に+@で効果絶大

マラソン

 

マラソンでサブ3を最短距離で達成するために。

普段のトレーニングに加え、自宅で出来る効果的な筋力トレーニングを3つ厳選してご紹介していきます!!

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http://korisu.jp/2017/11/09/%e3%82%b5%e3%83%963%ef%bc%88%e3%82%b5%e3%83%96%e3%82%b9%e3%83%aa%e3%83%bc%ef%bc%89%e3%81%a8%e3%81%af%ef%bc%9f%e3%83%9e%e3%83%a9%e3%82%bd%e3%83%b3%e3%81%a73%e6%99%82%e9%96%93%e3%82%92%e5%88%87%e3%82%8b/

 

1.マラソンに筋トレは必要?

そもそもマラソンという競技に筋トレは必要なのでしょうか。

一流ランナーを見ても筋骨隆々なランナーは1人もいないですし、マラソン日本記録保持者の設楽悠太選手は「マラソンに必要な筋肉は走ることで身につくから筋トレはいらない」と言っています。

 

しかし、それでも私は自信を持って「マラソンに筋トレは必要です!!」と断言できます。

理由は、一般ランナーである私たちでは必要な筋肉を十分なまでに鍛え上げられるほど走り込めないからです。

 なので普段のトレーニングを補う意味合いで筋力トレーニングを行います。

 

ただし、ジムに行ってマシンを使ってガッツリやるような筋トレではありません

それに、マラソンにおいて必要とされる最低限の部位しか鍛えません

むしろそれ以外鍛えてはいけないのです!!

 

なぜ必要な部位以外を鍛えてはいけないのか。

答えは簡単で、不必要な筋肉のせいで体が重くなってしまうからです。

 

マラソンの大前提として、体重が軽いほうが有利です。

「体重1kg減らせばフルマラソンのタイムが3分縮む」、なんて話聞いたことありませんか?

だからと言って極端に痩せてひょろひょろな体を目指せば良いというわけでは決してないですが、最低限の筋肉・脂肪があれば良くてそれ以上の筋肉や脂肪は邪魔なだけです。

 

これからは腕立て伏せや上体起こしは控えましょう。

腕や胸の筋肉は走りに必要でしょうか・・・。

お腹の外側の筋肉をつけることはわざわざ鎧を着けるようなもの・・・。

 

サブ3達成のために、適切なトレーニングを適切な方法で行えるようご紹介していきます!!

 

2.自宅で出来る筋トレ3選

鍛えるべきは、やはり体幹と下半身に限られます。

物足りないからといって、間違ってもガッツリ上半身のトレーニングをしてしまわないように気を付けましょう。笑

 

①下半身(大殿筋・大腿四頭筋)

サブ3を目指す皆さんであれば、下半身の筋肉がどれだけマラソンに重要不可欠であるかは説明せずともおわかりでしょう。

誰がなんと言おうと、マラソンは腕でもなく肩でもなく”足”で走るものです。

“全身を使って走る”のが理想だとよく言われますが、確かにその通りだと思います!!

しかし、それでも結局一番負担がかかるのは紛れもなく足であることは事実なので、足の筋肉を重要視することは理にかなっていると言えるでしょう。

 

行うトレーニングは「ランジ」です。

①足を縦に開きます。

②両ひざを90度目安に曲げましょう。

③元の状態に戻ります。

 

大殿筋と呼ばれるお尻の筋肉と大腿四頭筋と呼ばれる太もも前の筋肉を意識してこの動作を繰り返します!!

 

これをまずは左右50回ずつやってみましょう!!

一回一回左右変えるのではなく、右を連続50回終えてから左を連続50回と集中的に片方ずつ行いましょう!!

 

もちろん個人差があるので50回で物足りない場合や成長してもっと負荷が欲しくなった場合はきついと感じるまで回数を重ねたり、2~3セット行うようにしましょう!!

 

②下半身(大腰筋・大殿筋・ハムストリングス)

上体を支え続けるのに重要不可欠なのが大腰筋という腰の筋肉です。

ここを鍛えることで背筋がまっすぐになり、綺麗なフォームを保ちながら3時間走り抜くことが可能になります!!

 

そして大殿筋や太もも裏のハムストリングスという筋肉も同時に鍛えられます!!

ハムストリングスは地面を蹴りだすときに主に使われる筋肉です。

ここをしっかり鍛えておくことで蹴りだす力が強くなるので歩幅の増大につながります。

 

ここで、歩幅を大きくすることがどれだけ得かを検証してみましょう。

例えば1歩につき150cmの歩幅で走る人がハムストリングスの強化によって1歩につき153cmで走れるようになったとします。

そうすると150cmのときは28066歩かかったのが、153cmでは27516歩で完走できる計算になります。(距離を42.1kmとして計算)

その差は550歩、距離にして825mです!!

 

単純計算ですが、歩幅が3cm伸びるだけで過去の自分に825mも先行出来るのです!!

サブ3を狙うランナーにとって、825mも縮められるというのはかなり大きいアドバンテージになるのではないかと思います。

 

そんな夢のような恩恵をもたらしてくれるのは「バックブリッジ」という筋トレになります。

①仰向けに寝て足を腰幅に開き、膝は90度に曲げます。

②膝から肩まで一直線になるようにお尻を持ち上げます。

③床につく寸前まで降ろし、以後上げ下げを繰り返します。

 

これを最初は50回繰り返し、また慣れてきたら回数やセット数を増やしていくようにしましょう!!

 

③体幹(腹部インナーマッスル)

今話題の体幹トレーニングです!!

サッカー長友選手の「koba式体幹トレーニング」によってだいぶ知名度や体幹の重要性の認知が世間で高まった気がします。

KOBA式☆体幹トレーニング

なぜ体幹がマラソンに重要なのかというと、良い姿勢を保つためということの他にもう一つあります。

それは、どんな動きも体幹が最初に機能するからです。

 

例えばボクシングでパンチを繰り出す際、腕や肩、背中の筋肉しか使ってないように思われるかもしれませんが、実は一番最初に力が入っているのは体幹なのです。

サッカーでシュートを決める際、下半身の筋肉しか使っていないように思われるかもしれませんが、やはり体幹を最初に使っています。

 

これは運動中無意識に行っていることなので、この話を聞いて心当たりのある人のほうが珍しいでしょう。

しかし現実として、あらゆる動作をする際にまずは体幹が軸として機能し、それがきちんと体を支える働きをするからこそ強いパンチやシュートを放てるのです!!

 

マラソンも同じで、体幹が上手く機能することで力強く蹴りだすことが可能になります。

綺麗なフォームを保ち、歩幅を伸ばすことにもつながる体幹を強化しないわけありませんよね!!

 

しかしこの体幹はインナーマッスルと言って、体の内側の筋肉なのでがむしゃらに腹筋運動をしても効果がありません。

適切なトレーニング方法を見ていきましょう↓

①まずはうつ伏せの状態で、肩の真下に肘をセットします。

②頭からかかとまで一直線を意識して体を浮かせてキープです。

 

まずは1分やって1分休憩を3セット。

慣れてきたら秒数やセット数を増やしていきましょう!!

また、このように片足を上げるだけでも格段に負荷を上げることが出来るので挑戦してみてください!!

 

 

いかがでしたか?

筋トレを通して必要な部位だけを正しく鍛え、最短距離でサブ3を狙いましょう!!

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Daiki Shibata

Daiki Shibata

旅/バックパッカー/海外留学/海外インターン/マラソン/サブ3/ジムインストラクター/経済/途上国支援

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