サブ4のための筋力トレーニング3選!!練習は自宅で効果的に!!

マラソン

 

マラソンでサブ4達成したいけど、走る以外にも何か出来ないかな・・・?

 

そんな向上心をお持ちである未来のサブ4ランナーの皆さんへ、

元某大手スポーツクラブのトレーナーでランニングインストラクターをしていたサブ3ランナーの私が、実際に会員さんに教えていた「サブ4を目指す方のための自宅で出来る効果的な筋力トレーニング」を3つ紹介していきたいと思います!!

 

1.マラソンに筋トレは必要?

マラソンに筋トレは必要なのか・・・?

実際意見が分かれるところです。

 

しかし、私は自信を持って必要です!!」と断言できます。

 

ただし、バーベルやダンベルをガシガシ持ち上げるような、マッチョを目指す筋トレとは全く異なります

しかも、ランニングにおいて必要とされる部位しか鍛えません

いや、鍛えちゃいけません。

 

なぜなら、筋トレをすることによって無駄に体重が増えるという弊害があるから。

 

よく「とりあえず腕立て伏せと腹筋がおすすめ」という方がいますが、腕立てを通じて腕や胸を鍛えて、それがランニングにおいてなんの役に立つのでしょうか?

 

腹筋に関してもインナーマッスルという内側の筋肉を鍛えるならわかりますが、

学校の授業で教えられるような上体起こしの動作の繰り返しで、アウターマッスルという外側の筋肉を鍛えるのではわざわざ筋肉という重りを身に付けているだけなので即刻やめるべきでしょう。

 

なんと驚くことに筋肉の重さは脂肪の3倍もあるんですよ!!

とりあえずで下手に筋肉つけるなら脂肪のほうが全然マシなんです・・・。

 

それでも、補強という意味で筋トレは取り入れたほうが良い部位があるので、

サブ4を目指す上で最低限これだけは自宅トレーニングに取り入れたいというものを3つ、正しいやり方で、行う理由や効果とともに紹介していきます!!

 

2.自宅で出来る筋トレ3選

マラソンに効果的な筋トレはジムに行ってガシガシやる必要はありません!!

自宅で簡単に効果的なトレーニングを行うことが可能なんです。

下半身と体幹のパートに分けて見ていきましょう!!

 

①下半身(大殿筋・大腿四頭筋)

フルマラソンに挑戦したことのある方なら誰もが知る、レース後半の足の重さ。

もう自分の足じゃないってくらいコントロール効かなくなるんですよね。笑

 

私が初めてサブ3で走ったときも、35キロ過ぎてから足が本当に重くなってきつかったのを覚えています・・・。

俗に言う35キロの壁ってやつですね。

 

これの対応策として挙げられるのが「ランジ」というトレーニングです。

足を縦に開いた状態から、

両ひざを90度目安に曲げて、

また元に戻ります。

 

お尻の大きな筋肉である「大殿筋」と太ももの前側の筋肉である「大腿四頭筋」に特に刺激を与えます。

 

これをまずは左右30回ずつやってみましょう!!

一回一回左右変えるのではなく、右を連続30回終えてから左を連続30回と集中的に片方ずつ行います!!

 

もちろん個人差があるので30回で物足りない場合や成長してもっと負荷が欲しくなった場合はきついと感じるまで回数を重ねたり、2~3セット行うようにしましょう。

 

②下半身(大腰筋・大殿筋・ハムストリングス)

大腰筋はその名の通り腰の大きな筋肉です。

腰は身体をきっちり支えるとても重要な役割を果たしていますし、痛めてしまうと走るどころか日常生活にも支障をきたすので日ごろから鍛えておく必要があります。

 

そして、次の項目で紹介するお腹の筋肉と位置的に対になっているのがこの腰の筋肉であり、バランスよく鍛えるという意味でもここのトレーニングは欠かせません。

 

大殿筋は①で説明したので省きますが、この動作でもしっかり鍛えることが出来ます。

 

ハムストリングスは太ももの裏の筋肉で、大腿四頭筋の対になっています。

地面を蹴るときに一番使うのがこのハムストリングスなので、鍛えることでストライド(歩幅)が伸びたり、後半足が疲弊しにくくなるのを感じるでしょう。

 

これらを鍛えるのがバックブリッジという以下の動きです。

仰向けに寝て足を腰幅に開き、膝は90度に曲げます。

膝から肩まで一直線になるようにお尻を持ち上げ、

そのまま30秒キープします。

 

これを2~3セット繰り返しましょう。

また慣れてきたら秒数やセット数を増やしていくようにします!!

 

③体幹(腹部インナーマッスル)

体幹トレーニングという言葉は聞いたことがあると思います。

サッカー日本代表の長友選手がフィジカル強化のために力を入れていることで有名ですよね!!

長友佑都・体幹バトルの動画

長友選手のように当たり負けしない身体を!!

とまでは言わないものの、体幹はその名の通り身体を支える重要な役割を果たしていて、ブレを小さくし、安定して走るために絶対鍛えたい部位の一つです。

これをやらない陸上部、選手はないというくらい当たり前にやるものですが、見た目以上にきついのでサボりがちになってしまうもの。

 

刺激を与えたい場所はお腹の内側の筋肉です!!

 

うつ伏せの状態で、肩の真下に肘をセット。

膝をついたまま身体を持ち上げます。

頭からお尻まで一直線を意識してキープ。

 

まずは1分やって1分休憩を3セット。

慣れてきたら秒数やセット数を増やしたり、膝を浮かして頭からかかとまで一直線でキープしてみましょう!!

体幹といえば、現在書店でも話題の「体幹リセットダイエット」

本の中で紹介されているトレーニング内容を実際に試してみましたが、これは正直ダイエット希望者のみならず、ランナーも満足できる非常に充実した内容だと思いました!!

気になる方は要チェックです。

 

いかがでしたか?

今回はサブ4を目指すランナー向けに筋力トレーニングを紹介してきました!!

必要な部位だけ正しく鍛えて最短距離でサブ4を狙いましょう!!

より高いレベルのトレーニングを求める方はこちら↓

http://korisu.jp/2017/11/14/%e7%9b%ae%e6%8c%87%e3%81%9b%e3%82%b5%e3%83%963%e8%87%aa%e5%ae%85%e3%81%a7%e5%87%ba%e6%9d%a5%e3%82%8b%e5%8a%b9%e6%9e%9c%e7%9a%84%e3%81%aa%e3%83%9e%e3%83%a9%e3%82%bd%e3%83%b3%e3%81%ae%e3%81%9f/
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Daiki Shibata

Daiki Shibata

旅/バックパッカー/海外留学/海外インターン/マラソン/サブ3/ジムインストラクター/経済/途上国支援

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