ランニングフォームにおける正しい腕振りの方法を徹底解説!!

マラソン

 

ランニングフォームにおいて最も重要なポイントを1つ挙げるとすれば、それはまさしく「腕振り」です!!

しかし腕振り、特に初心者ランナーにとっては正しいやり方がわからず、自ずと自己流になってしまい結果雑なフォームになりがちです。

それではあまりにもったいない、ということで元某大手スポーツクラブのトレーナーでランニングインストラクターをしていたサブ3ランナーの私が、実際に会員さんに教えていた「ランニングフォームにおいて重要な腕振り」について解説していきたいと思います!!

 

1.正しい腕振りの方法

早速ですが、タイトル通り実際に腕振りの方法を3つのポイントに分けて書いていきたいと思います!!

イメージしやすいように実際に私がやっているところを写真に撮ったので、是非真似してやってみてください。

 

ポイント①手は卵を持つようなイメージ

手は図のように、卵をイメージしてそれを割らないように優しく持つイメージで。

手をグーで握ってしまう方が多くいらっしゃいますが、無駄なエネルギー消費や力みによる体の強張りにつながってしまうので避けましょう!!

もちろん手だけでなく肩もリラックスさせて走りましょうね!!

 

ポイント②脇を締める

図のようになるべく脇を締めましょう。

脇を開くメリットは一つもありません!!

次のポイント③と重複しますが、脇の開きは腕の横振りにつながってしまい、腕振りの効果を激減させてしまうのでおすすめしません!!

特に女性に多いのですが、腕を横に振ってしまうとその分外に力が逃げてしまいます。

前に進むのですから腕は横ではなく前後にしっかり振るようにすることで格段に推進力にが大きくなりますし、見た目的にも綺麗で洗練されたランニングフォームにすることが出来ますよ!!

 

ポイント③肘を縦に後ろに引く

私がランニングのレッスンで毎回必ず言うのがこれです。

「肘を後ろに引く」が腕振りの一番のポイントと考えてください!!

腕振りを身体の前で完結させてしまうもったいない方がたくさんいらっしゃいますが、誰がなんと言おうと肘は後ろに引くものです。

肘を後ろに引いて、その反動で腕が自然に前に出る、というイメージですね。

わざわざ自分の力で前に振っていく必要は少しもありません!!

 

ちなみにこれはランニングだけでなくウォーキングの基本でもあります

ではなぜ後ろに引くのかというと、

「肘を後ろに引くことで肩甲骨が動く」→「肩甲骨が動くことで骨盤が前に出る」→「骨盤が前に出るということは歩幅が伸びる」

というメカニズムなんです!!

試しに肩甲骨を意識して肘を後ろに引いてみてください。

最初は実感が難しいかもしれませんが、引いた肘と同じ側の骨盤が前に出るように人間の身体は作られているのです!!

そして骨盤が前に出るということは、その分足が自然に前に運ばれるので、結果として歩幅が伸びるということです!!

 

ポイント!!
・手は卵を握るイメージでリラックス
・脇を締める
・肘を後ろへ引く

 

 

2.腕振りの重要性

腕振りの方法についてポイント毎に解説してきましたがいかがでしょうか?

そしてここまで読んでくださった方なら腕振りの重要性についてもある程度理解して頂けたのではないかと思います!!

しかし繰り返しになりますが、腕振りはランニングフォームにおいてとても重要です。

どうして腕振りが重要なのか、正しく腕を振ることによって得られる具体的なメリットを3点押さえておきましょう!!

 

①リズム

まずはリズムです。

マラソンにおいて一番大切だと言っても過言ではないのがこれ。

いかに同じリズム・ペースを保って疲れなく走れるかがとても大切ですよね!!

走っている皆さんには説明不要だと思いますが、リズムを崩したりペースを上げたり下げたりすると極端にエネルギーを消費するのですぐに疲れてしまいます。

そこで腕振りを意識的に行うことによって、リズムの乱れを抑止出来るのです!!

私も気が向いたときにたまにやりますが、慣れないうちは心の中で「1,2,1,2,,,,」とリズムを取りながら走ることをおすすめします!!

 

②バランス

続いてバランスです。

試しに腕を全く振らずに走ってみてください。

その状態で身体を安定させてブレないように走るのは相当難しいですよね?

体幹トレーニングで体幹を鍛えるのはもちろん、腕振りも同じくらいバランスを取ることに関して重要だと言えるわけなんです。

 

③ストライド

私が腕を振る一番の理由がまさしくこれです!!

先ほど解説したことと重複しますが、腕振りはストライド(歩幅)を広げることに直接つながるのです!!

骨盤が動くことで歩幅が大きくなるだけでなく、足の送り出しがスムーズになるので無駄なエネルギーも使わなくなります。

たかが数cmの広がりだとしても、それが42km続くとものすごい差となることがおわかり頂けるでしょう!!

 

3.正しい腕振りの習得方法

ランニングフォームにおける正しい腕振りの方法や重要性について解説してきましたが、肝心なのはどうやって習得すればよいか、ですよね!!

なかなか一朝一夕にはいかないですが、習得出来ればきっと走りやすさを実感してもっとランニングが楽しいと思えるようになりますから頑張っていきましょう。

 

①現状を確認

まずは今の自分の腕振りがどんな具合なのかを知る必要がありますよね!!

鏡の前で普段通りに振ってみるも良し、誰かに頼んでビデオを撮ってもらうも良しです。

そうすることで、「思ったより脇が開いているなぁ」、「肘をしっかり後ろへ引けていないなぁ」、「肩が上がりすぎているからもっとリラックスしよう」などたくさんのことに気づくでしょう。

タレントの武井壮さんも言っていましたが、出来ているつもりでも、普段自分の視界から外れたところでの身体の動きって案外思い通りに出来ていないものなんです。

私も含め、よほどベテランの方でない限り修正ポイントは少なからずあるはずです!!

 

②理想に修正

直すべきポイントがわかったら修正していきましょう!!

トレーナーがおらず個人でやる場合は、やはり鏡を見たりビデオに撮ってもらいながら自分の感覚と実際のフォームを擦り合わせていく必要があります。

慣れたフォームから変えていくのですから、最初は違和感があって当然!!

ただし人によって筋肉のつき方や骨格は違うので、ご紹介したフォームはあくまで目安に捉えていただいて、自分がやりやすいところへ落とし込んでいく作業がとても大切だと言えると思います!!

 

 

いかがでしたか?

今回はランニングフォームにおける正しい腕振りの方法ということで、様々なポイントをご紹介してきました。

自己流になっていた部分があるなぁ、、と感じているならそれは伸びしろです!!

腕振りの改善は自宅の鏡を使用して手軽に行えますし、効果も抜群!!

フォームもよりカッコよく見えるので良いことづくし、是非参考にしてみてくださいね。

 

 

 

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Daiki Shibata

Daiki Shibata

旅/バックパッカー/海外留学/海外インターン/マラソン/サブ3/ジムインストラクター/経済/途上国支援

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