【中上級者向け】㊙おすすめ筋トレ法8選by元ジムトレーナー

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最近なんだかトレーニングがマンネリ化してきた

最近効果を感じづらくなってきている

様々なやり方を習得し、大きな効果を出していきたい

 

そんな悩みや向上心をお持ちの、慣れている方々向けに私がおすすめする筋トレ法を8種類ご紹介したいと思います!

是非ご自身にあった方法を見つけてみてください!

 

 

1.スプリット法

 

各部位を十分な時間をかけてトレーニングし、十分な休息も与える方法。

十分に刺激を与えるためには同部位を「様々な種目」で、「セット数」や「休憩」を考えながら行う必要があります。

そうすると時間的に全身を一日で鍛え上げるのが難しくなるので部位を日ごとに分けて考えます。

 

例)【水曜日・土曜日】

上半身、腹部

【木曜日・日曜日】

下半身・腹部

 

*腹部のトレーニングは毎日おこなってOKです。

 

 

2.ピラミッド法

 

ピラミッドの形のように、段階的に負荷を上げ、段階的に落としていくやり方です。

最初は比較的軽い負荷なので準備運動も兼ねることが出来、高い負荷も与えられます。。

 

例)20回(50%RM)

15回(60%RM)

10回(70%RM)

5 回(80%RM)

10回(70%RM)

15回(60%RM)

20回(50%RM)

 

3.フォーストレップス法

 

追い込む際、上げられない最後の1回を補助者の力を借りて上げる方法です。

 

 

4.チーティング法

 

身体の反動を使って、上げられない最後の1回を上げる方法です。

追い込むときは最後誰かに補助してもらうのが一般的ですが、その代わりを可能にする方法です。

 

 

5.予備疲労トレーニング法

 

補助筋が先に疲労してしまわないように、まず初めに主働筋のみをターゲットにしたトレーニングを行い、その直後に補助筋も含めたトレーニングをする。

 

例)三角筋

①サイドレイズ

②ダンベルプレス(補助金=上腕三頭筋など)

 

 

6.スーパーセット法

 

パターン①

表と裏で拮抗する筋肉をトレーニングする方法

例)レッグエクステンション+レッグカール

 

パターン②

同部位に対し2種目のトレーニングで刺激を与える方法

例)ダンベルプレス+プッシュアップ

 

 

7.トライセット法

 

同部位を3種類のトレーニングを通じて刺激を与える方法。

筋肉が均等に鍛えられるため見た目的にも良いが、負荷が高いのでオーバートレーニングにならないよう注意が必要です。

 

例)大腿四頭筋

①スクワット

②レッグプレス

③レッグエクステンション

 

 

8.ジャイアントセット法

 

同部位を4~6種類のトレーニングで刺激を与える方法。トライセットと同じく負荷が高いため注意しながら行う必要があります。

 

例)肩

①アップライトロウ

②ダンベルプレス

③サイドレイズ

④リアレイズ

 

 

いかがでしたか?

8つございますのでそれぞれ試していただいて、ご自身にあったトレーニング方法を選択し、停滞期を乗り越えていきましょう!!

 

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Daiki Shibata

Daiki Shibata

旅/バックパッカー/海外留学/海外インターン/マラソン/サブ3/ジムインストラクター/経済/途上国支援

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